Ασκήσεις για τη δύναμη - ποιες είναι οι πιο αποτελεσματικές για τους άνδρες;

Όταν αντιμετωπίζετε τη στυτική δυσλειτουργία, είναι προτιμότερο να ακολουθείτε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση και να μην βασίζεστε μόνο σε φάρμακα και φάρμακα. Επιπλέον, ένας άνδρας πρέπει να ομαλοποιήσει τη διατροφή του και να αυξήσει τη σωματική δραστηριότητα. Οι ειδικά σχεδιασμένες ασκήσεις για την ισχύ συμβάλλουν στην ενδυνάμωση των μυών, στην ενεργοποίηση της κυκλοφορίας του αίματος και στη βελτίωση της διάθεσης.

Πόσο σημαντική είναι η δραστηριότητα για την «ανδρική δύναμη»;

Ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους για τη μειωμένη ανδρική δύναμη είναι ο καθιστικός τρόπος ζωής και το χαμηλό επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Επιπλέον, τα σύγχρονα κριτήρια για την ελκυστικότητα περιλαμβάνουν την ευθεία στάση, τον ορισμό των μυών και την εξυπνάδα.

Η τακτική άσκηση βοηθά:

• Εξασφάλιση πλήρους κορεσμού οξυγόνου των ιστών και των κυττάρων του σώματος.
• Βελτίωση τόσο της γενικής ροής του αίματος όσο και της μικροκυκλοφορίας στα πυελικά όργανα.
• Αυξήστε την αντοχή και αποκτήστε καλή φυσική κατάσταση.
• Ενισχύστε το ανοσοποιητικό σύστημα, αυξήστε την αντίσταση του οργανισμού σε λοιμώξεις και ιούς.

Ωστόσο, πρέπει να γνωρίζετε ότι το επίπεδο φορτίου πρέπει να είναι μέτριο. Η υπερβολική άσκηση μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στα συστήματα του σώματος. Συχνά, οι αθλητές του bodybuilding υποφέρουν από σεξουαλική δυσλειτουργία λόγω υπερβολικού ζήλου ή λήψης φαρμακολογίας. Τα συμπληρώματα αυτού του τύπου προκαλούν σημαντική βλάβη στον οργανισμό, μειώνοντας την ανδρική ισχύ και προκαλώντας δερματικές παθήσεις.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τη βελτίωση της ισχύος. Top 20

Για την αύξηση της σεξουαλικής ισχύος, ειδικοί στον τομέα της φυσικοθεραπείας έχουν αναπτύξει ειδικά συγκροτήματα που περιλαμβάνουν ασκήσεις για την ανδρική ισχύ που λύνουν διάφορα προβλήματα. Μερικά από αυτά έχουν σχεδιαστεί για να αυξάνουν την τεστοστερόνη, άλλα έχουν γενικές λειτουργίες ενίσχυσης και άλλα αποτρέπουν το σχηματισμό συμφόρησης. Η σωματική δραστηριότητα είναι επίσης σημαντική για την πρόληψη των φλεγμονωδών ασθενειών του προστάτη, η εργασία των οποίων καθορίζει σε μεγάλο βαθμό το επίπεδο της ανδρικής δύναμης.

Σωματικές ασκήσεις που επηρεάζουν την κυκλοφορία του αίματος

Η φυσιολογική κυκλοφορία του αίματος στη λεκάνη είναι το κλειδί για μια σταθερή στύση. Εάν οι αρτηριακοί αυλοί δεν διαστέλλονται αρκετά και οι φλεβικοί αυλοί στενεύουν, τότε διαταράσσεται η κυκλοφορία του υγρού.

Λιμνάζει στα όργανα, συμβάλλει στην ανάπτυξη προστατίτιδας και σεξουαλικής δυσλειτουργίας. Οι ασκήσεις για την ισχύ στο σπίτι βοηθούν τους άνδρες να αποκαταστήσουν τη ροή του αίματος χωρίς επιπλέον επισκέψεις στο γυμναστήριο. Αρκεί να εκτελέσετε ένα εξειδικευμένο συγκρότημα αντί για τακτική φόρτιση.

"Berezka"

Μια άσκηση γνωστή σε πολλούς από την παιδική ηλικία. Είναι απλό:

• Από μια ξαπλωμένη θέση, σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να σχηματιστεί μια γωνία 90 μοιρών σε σχέση με το σώμα.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας και σηκώστε τη λεκάνη και το κάτω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα.
• Ως αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο μόνο το κεφάλι και το άνω μέρος της πλάτης να στηρίζονται σε οριζόντια επιφάνεια.
• Παγώνουμε στην υποδεικνυόμενη θέση για 2,5 λεπτά.

Ασκήσεις για τον ηβοκοκκυγικό μυ

Αυτές οι ασκήσεις είναι οι πρώτες που προτείνονται για την ενίσχυση της στυτικής λειτουργίας. Ένα μικρό σύμπλεγμα σας βοηθά να αισθανθείτε τον μυ και να μάθετε να τον ελέγχετε. Περιλαμβάνει:

• Σταματώντας το τζετ. Οι χειρισμοί γίνονται κατά την ούρηση. Είναι απαραίτητο να σταματήσετε τον πίδακα και να τον ξεκινήσετε ξανά. Χαρακτηριστικά: Τις πρώτες μέρες μπορεί να εμφανιστούν ελαφρές επώδυνες αισθήσεις. Εάν δεν μπορείτε να σταματήσετε τη ροή, αυτό υποδηλώνει μυϊκή αδυναμία. Το ιδανικό για το οποίο είναι σημαντικό να αγωνίζεσαι είναι να σταματάς τρεις φορές τη φορά.
• Μυϊκή ένταση. Εάν η αρχή του συμπλέγματος σας βοηθά να το νιώσετε, τότε η δεύτερη άσκηση διδάσκει τον έλεγχο. Πρέπει να ξεκινήσετε με 10 επαναλήψεις, ο αριθμός των οποίων θα πρέπει να αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου. Πρέπει να τεντώσετε τους μυς και να διατηρήσετε αυτή την κατάσταση για όσο το δυνατόν περισσότερο. Η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί ανά πάσα στιγμή, το κύριο πράγμα είναι ότι ο άνδρας κάθεται ενώ την κάνει.

"Οκτώ"

Αυτές οι κινήσεις προάγουν τη ροή του αίματος και ζεσταίνουν αποτελεσματικά τους μύες. Για να το κάνετε αυτό χρειάζεστε:

• Κάντε 8 επαναλήψεις, περιγράφοντας το σχήμα "8" με τους γοφούς σας προς την κατεύθυνση "πίσω".
• Σχεδιάστε τον ίδιο αριθμό οκτώ, προχωρώντας μπροστά.
• Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε το σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης - το πάνω μέρος του σώματος πρέπει να παραμένει όσο το δυνατόν ακίνητο, πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο οι γλουτοί και τα κάτω άκρα.

"Jumping Squats"

Μια άσκηση που έχει θετική επίδραση στην κυκλοφορία του αίματος, αλλά επιβαρύνει πολύ την καρδιά, οπότε αν έχετε καρδιακή νόσο, θα πρέπει να κάνετε τις κινήσεις με προσοχή. Απαιτείται:

• Με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κάντε οκλαδόν.
• Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα ή στο χαλάκι.
• Με μια απότομη κίνηση, ρίξτε τα πόδια σας προς τα πίσω, ώστε να πάρετε την αρχική θέση ώθησης.
• Συλλέξτε ξανά τα κάτω άκρα σας και πηδήξτε σε όρθια θέση.

Συνιστάται η εκτέλεση αυτής της άσκησης 8 φορές για 4-5 προσεγγίσεις.

Ανύψωση πυέλου

Ένα χρήσιμο και όχι πολύ περίπλοκο γυμναστικό στοιχείο για την ανδρική ισχύ, το οποίο πρέπει να γίνει 10 ή περισσότερες φορές. Για να κάνετε:

• Ξαπλώστε στο πάτωμα, τεντώστε τα χέρια σας, λυγίστε τα πόδια σας.
• Σηκώστε τη λεκάνη σας όσο πιο ψηλά γίνεται.
• Θα πρέπει να ακουμπάτε τα πόδια και την πλάτη σας σε μια οριζόντια επιφάνεια.
• Για να αυξήσετε τη δυσκολία, μπορείτε να βάλετε οποιοδήποτε βάρος στο στομάχι σας και να το κρατήσετε.

Φορτία που παράγουν τεστοστερόνη

Η τεστοστερόνη είναι μια ορμόνη που επιτρέπει στον άνδρα να βιώσει έλξη προς μια γυναίκα και σωματική διέγερση.

Οι ασκήσεις δύναμης για την αύξηση της ισχύος μπορούν να αυξήσουν την παραγωγή ορμονών του φύλου και επίσης να συμβάλουν σε όμορφους και σμιλεμένους μύες. Τα περισσότερα από τα στοιχεία εκτελούνται στο γυμναστήριο υπό την επίβλεψη εκπαιδευτή ή έμπειρου συνεργάτη.

Deadlift

Μια ενεργοβόρα άσκηση που επηρεάζει πολλές αρθρώσεις και μύες. Για να το εκτελέσει σωστά, ένας άνδρας πρέπει να είναι ευέλικτος, επομένως συνιστάται στους αρχάριους να καταφύγουν πρώτα σε ένα συγκρότημα γυμναστικής για να αυξήσουν την ευελιξία και να ενισχύσουν περαιτέρω την πλάτη.

Τεχνική άσκησης:

• Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια και τεντωμένη σε όλη τη διάρκεια της εκτέλεσης.
• Το πηγούνι φαίνεται ίσιο, αν το χαμηλώσετε, η σπονδυλική στήλη θα χάσει την ομαλότητά της.
• Το στήθος πρέπει να σπρώχνεται προς τα εμπρός.
• Η πρώτη προσέγγιση εκτελείται με άδεια μπάρα, έτσι ώστε οι μύες να θυμούνται τη δυναμική και τη σωστή μηχανική εκτέλεσης.
• Τα πόδια πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων.
• Η έμφαση δίνεται στα τακούνια.
• Όταν πιάνετε τη μπάρα, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε κανονική λαβή.
• Η μπάρα σηκώνεται τεντώνοντας τους μύες των κάτω άκρων και της πλάτης.
• Έχοντας φέρει τη μπάρα στο επάνω σημείο, είναι σημαντικό να διατηρήσετε μια ευθεία θέση πλάτης χωρίς να λυγίζετε προς τα πίσω.
• Πρέπει να χαμηλώσετε αργά το φορτίο, χρησιμοποιώντας τους μύες των ποδιών και της λεκάνης σας.

Καταλήψεις με βάρη

Τέτοιες καταλήψεις χωρίζονται σε 3 τύπους:

• Κύπελλα - απαιτούν τη χρήση οποιουδήποτε υλικού ζύγισης. Πρέπει να το πάρετε στο χέρι σας και να το πιέσετε στο στήθος σας. Η βασική θέση είναι ότι τα πόδια είναι πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών είναι ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ευθεία καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Θα πρέπει να κάνετε οκλαδόν ευθεία, να γυρίσετε τα γόνατά σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας και να τοποθετήσετε τους αγκώνες σας ανάμεσα στα γόνατά σας στο χαμηλότερο σημείο.
• Τα squat με μπάρα στους ώμους συνιστώνται σε πιο έμπειρους αθλητές. Η μπάρα θα πρέπει να τοποθετηθεί στο τραπέζι πίσω από το κεφάλι σας. Τα χέρια βρίσκονται στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Για να ελαχιστοποιηθεί η πιθανότητα τραυματισμού, είναι πολύ σημαντικό να διατηρηθεί η ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης. Θα πρέπει να εισπνέετε καθώς κατεβαίνετε, να εκπνέετε καθώς μεγαλώνετε.
• Τα μπροστινά squat είναι η πιο σύνθετη τεχνική, αλλά και η πιο αποτελεσματική. Η μπάρα πρέπει να κρατιέται στο επίπεδο της κλείδας, ελαφρώς ψηλότερα. Τοποθετώντας τη ράβδο στις κλείδες, ο αθλητής εμποδίζει τη ράβδο να κυλήσει. Σε όλο το εύρος κίνησης, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε προσεκτικά την κατακόρυφη θέση του σώματος.

Πρέσσα πάγκου

Η άσκηση εκτελείται από ξαπλωμένη θέση. Χρησιμοποιείται ειδική βάση πάγκου. Το κλειδί για τη σωστή εκτέλεση είναι μια άνετη θέση, με στήριξη στα πόδια, τη λεκάνη, τις ωμοπλάτες και το πίσω μέρος του κεφαλιού. Είναι σημαντικό η κεφαλή να είναι σταθερή. Θα πρέπει να κοιτάξετε ευθεία επάνω? δεν συνιστάται να ελέγχετε την κίνηση της ράβδου με τα μάτια σας.

Θα πρέπει να ενώσετε τις ωμοπλάτες σας και να λυγίσετε λίγο. Η γωνία στο γόνατο δεν είναι μεγαλύτερη από 90 μοίρες. Τα πόδια πιέζονται στο πάτωμα με δύναμη, η λαβή είναι όσο το δυνατόν πιο άνετη για έναν άνδρα. Όταν αφαιρείτε τη μπάρα από τις σχάρες, θα πρέπει να τη στερεώσετε για λίγα δευτερόλεπτα και μετά να αρχίσετε να την κατεβάζετε αργά προς το στήθος. Έχοντας φτάσει στο βέλτιστο κατώτατο σημείο, πιέστε προς τα πάνω.

Μπούκλα με μπάρα

Αυτή η άσκηση είναι ευρέως δημοφιλής στους άνδρες, αλλά πολλοί εκπαιδευτές ισχυρίζονται ότι η τεχνική είναι συχνά λανθασμένη και, κατά συνέπεια, το στοιχείο δύναμης δεν φέρνει όλα τα οφέλη, αλλά ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται.

Κανόνες σωστής εκτέλεσης:

• Η μπάρα βρίσκεται στο επίπεδο της λεκάνης, η λαβή είναι ελαφρώς ευρύτερη από τους ώμους, τα πόδια είναι στην ίδια θέση. Το σώμα είναι ίσιο, τα γόνατα ελαστικά. Γυρίστε τις παλάμες σας μακριά από εσάς, τους αγκώνες κοντά στον κορμό σας, τονώστε τους κοιλιακούς σας.
• Οι κινήσεις του αντιβραχίου και η δύναμη του δικεφάλου παρέχουν άρση του βάρους.
• Έχοντας φέρει το βλήμα στο υψηλότερο σημείο, σταματήστε και μετρήστε στο 2.
• Χαμηλώστε αργά το βάρος στην αρχική θέση
• Εισπνεύστε καθώς κινείστε προς τα κάτω, εκπνεύστε καθώς ανεβαίνετε.

Το μεγαλύτερο αποτέλεσμα από το στοιχείο ισχύος θα είναι υπό τις ακόλουθες συνθήκες:

• Χωρίς αιώρηση της ράβδου, χωρίς γρήγορο εμετό.
• Η ανύψωση της ράβδου από τη λεκάνη στους ώμους πρέπει να πραγματοποιείται κατά μήκος της τροχιάς ενός ευρέος τόξου.
• Η ανοδική κίνηση είναι ταχύτερη από την κίνηση προς τα κάτω.
• Όλα τα στοιχεία εκτελούνται ομαλά.
• Οι αγκώνες πρέπει να μείνουν ελαφρώς λυγισμένοι στο χαμηλότερο σημείο.

Στα πρώτα στάδια, θα πρέπει να περιοριστείτε σε 8 επαναλήψεις και 5 προσεγγίσεις (το βάρος επιλέγεται μεμονωμένα).

Τύπος Στρατού

Η πιο διάσημη έκδοση του στρατιωτικού τύπου εκτελείται ως εξής:

• Μπάρα μεσαίου μεγέθους (20 kg) με κλειδαριές μεταλλικής πλάκας.
• Η αρχή της λαβής είναι ότι τα χέρια τοποθετούνται ευρύτερα από τους ώμους.
• Η αρχική θέση είναι μια ευθεία σπονδυλική στήλη, τεντωμένα γόνατα, τα πόδια ανοιχτά.
• Η μπάρα πρέπει να πιέζεται προς τα πάνω έως ότου οι βραχίονες είναι πολύ τεντωμένοι, μετά την οποία το φορτίο πρέπει να χαμηλώσει.
• Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι η μπάρα δεν έρχεται σε επαφή με το στήθος, αλλά ταυτόχρονα χαμηλώστε τη μπάρα κάτω από το πηγούνι.

Ασκήσεις για τη φυσιολογική λειτουργία του προστάτη

Η φλεγμονή του προστάτη και άλλες ουρολογικές παθήσεις επηρεάζουν αρνητικά όχι μόνο τη γενική ευεξία, αλλά και τη στυτική λειτουργία.

Επομένως, είναι σημαντικό να κάνετε σωματικές ασκήσεις για την ισχύ, οι οποίες έχουν ευεργετική επίδραση στον προστάτη και διασφαλίζουν την πλήρη λειτουργία του.

Καταλήψεις

Ένα μικρό σύνολο ασκήσεων που συνιστάται να εκτελούνται πλήρως, χωρίς να περιορίζονται σε ένα ή δύο στοιχεία:

1. Πιάστε την πλάτη μιας καρέκλας και κάντε οκλαδόν όσο το δυνατόν πιο βαθιά για 5 φορές.
2. Εκτελέστε τις ίδιες κινήσεις, αλλά επιστρέφοντας στην «όρθια» θέση, σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας.
3. Εναλλακτικά τοποθετήστε τα πόδια σας σε μια υπερυψωμένη πλατφόρμα, χρησιμοποιώντας τους γλουτιαίους μύες κατά τη διάρκεια της κίνησης.

Ανύψωση γονάτων

Για να κάνετε σωστά την άσκηση, θα πρέπει να ξαπλώσετε σε οποιαδήποτε οριζόντια επιφάνεια. Επόμενα βήματα:

• Τεντώστε τα χέρια και τα πόδια.
• Σηκώστε το δεξί σας γόνατο και τραβήξτε το προς το στήθος σας.
• Μετρήστε μέχρι το είκοσι.
• Επιστροφή στην αρχική θέση.
• Κάντε το ίδιο με το αριστερό πόδι.
• Απαιτεί 3 επαναλήψεις.

«Κόλπο του Σούπερμαν»

Αυτό το στοιχείο εκτελείται από πρηνή θέση. Ανάγκη:

• Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός έτσι ώστε ολόκληρο το σώμα σας να είναι σε ευθεία.
• Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας από το πάτωμα ταυτόχρονα.
• Μετακινήστε τα σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
• Παγώστε για 15 δευτερόλεπτα.
• Πάρτε την αρχική στάση.
• Επαναλάβετε αρκετές φορές.

"Πτήση"

Για αυτό το γυμναστικό στοιχείο, θα πρέπει να πάρετε μια στάση στα τέσσερα και να ακουμπήσετε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Επόμενο:

• Σηκώστε το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι από το πάτωμα.
• Σφίξτε το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Τεντώστε τα άνω άκρα προς τα εμπρός, τα κάτω άκρα πίσω.
• Παγώστε για 15-20 δευτερόλεπτα.
• Επιστρέψτε στην αρχή και χαλαρώστε.
• Επαναλάβετε, αλλάζοντας χέρια και πόδια.
• Εκτελέστε 8-10 φορές.

Κοιλιακή αναπνοή

Η κοιλιακή αναπνοή είναι πολύ χρήσιμη για τη διατήρηση της λειτουργίας του προστάτη. Ξαπλώνοντας ανάσκελα, πρέπει να εισπνεύσετε όσο πιο βαθιά γίνεται και να τεντώσετε τους κοιλιακούς σας μύες. Σε αυτή τη θέση, παγώστε για 10-20 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.

Συχνά, στο αρχικό στάδιο, ένας άνδρας μπορεί να «χάσει την αναπνοή του» μετά από λίγα δευτερόλεπτα, αλλά αργότερα αναπτύσσεται η ικανότητα να μην αναπνέει για έως και 1 λεπτό.

Γυμναστική για την αύξηση της ανδρικής ισχύος

Αξίζει να δοθεί προσοχή σε διάφορες ανατολικές πρακτικές, καθώς και σε ασκήσεις που αναπτύχθηκαν από Κινέζους και Ιάπωνες εκπαιδευτές για τη βελτίωση της ισχύος, που ονομάζονται γυμναστική.

Ακόμη και ανάμεσα στα στοιχεία της γιόγκα, υπάρχουν κινήσεις που είναι χρήσιμες για την αποκατάσταση της σεξουαλικής λειτουργίας.

Σκύβει από καθιστή θέση

Η αρχική θέση είναι παρόμοια με τη θέση του λωτού:

• Λυγίστε το δεξί σας πόδι και τραβήξτε το δεύτερο πόδι σας προς το εσωτερικό του μηρού, έτσι ώστε η φτέρνα σας να ακουμπά πάνω του.
• Λυγίστε κατά μήκος του αριστερού σας ποδιού, σφίξτε το πόδι σας με τις παλάμες σας.
• Διατηρήστε τη θέση για 3-4 λεπτά ενώ ταυτόχρονα κάνετε μασάζ στο πόδι.
• Εκτελέστε την άσκηση με τρόπο καθρέφτη.
• Θα χρειαστούν 4 προσεγγίσεις.

Κλασικές κλίσεις

Μια ειδική τεχνική κάμψης που αυξάνει αποτελεσματικά την ανδρική δύναμη. Για να εκτελέσετε σωστά χρειάζεστε:

• Σταθείτε όρθια και τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση 70 cm μεταξύ τους.
• Επεκτείνετε τα χέρια σας στα πλάγια.
• Καθώς εισπνέετε, σκύψτε έτσι ώστε τα δάχτυλα του αριστερού σας χεριού να αγγίζουν το δεξί σας πόδι, ενώ το άλλο σας χέρι κοιτάζει ευθεία προς τα πάνω.
• Εκπνέοντας, ισιώστε.
• Εκτελέστε την άσκηση με τρόπο καθρέφτη.
• Θα πρέπει να κάνετε 7-8 επαναλήψεις.

"Κουνήστε την ουρά"

Για να κάνετε αυτό το στοιχείο, πρέπει να πάρετε μια εμβρυϊκή θέση και στη συνέχεια:

• Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, με τις παλάμες προς τα πάνω.
• Χαλαρώστε τους μύες του κεφαλιού σας, ακουμπήστε το μέτωπό σας στο πάτωμα.
• Ξεκινήστε να κινείτε τους γλουτούς σας με τέτοιο τρόπο σαν να υπάρχει μια φανταστική ουρά που πρέπει να κουνήσει.
• Συνεχίστε μέχρι να εμφανιστεί μέτρια κόπωση.

"Τοξοβολία"

Για να το εκτελέσετε σωστά, θα απαιτηθούν αρκετοί χειρισμοί:

• Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και λυγίστε το έτσι ώστε το γόνατό σας να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι πίσω, θα πρέπει να είναι ίσιο και να ακουμπάτε σε ολόκληρο το πόδι.
• Σηκώστε το δεξί σας χέρι και τεντώστε το προς τα εμπρός με μια κίνηση σαν να κρατούσατε ένα τόξο στη γροθιά σας.
• Τραβήξτε προς τα πίσω το αόρατο κορδόνι με το αριστερό σας χέρι.
• Σφίξτε τους μύες του στήθους σας, σηκώστε ελαφρά το πηγούνι σας, παγώστε για 5 λεπτά.
• Αλλάξτε τα άκρα και επαναλάβετε.

"Φίδι"

Η τελευταία άσκηση σχετίζεται με αρχαίες ιαπωνικές και κινεζικές πνευματικές πρακτικές. Πρέπει να ξαπλώσετε μπρούμυτα και να τεντωθείτε. Στη συνέχεια πρέπει να κάνετε τα εξής:

• Πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα, τοποθετώντας τις ακριβώς κάτω από τη γραμμή των ώμων.
• Εισπνεύστε και σηκώστε ομαλά τον κορμό σας προς τα πάνω.
• Η πλάτη πρέπει να λυγίσει, αλλά τα οστά της λεκάνης πρέπει να πιέζονται στην επιφάνεια.
• Έχοντας φτάσει στο μέγιστο σημείο, θα πρέπει να ρίξετε το κεφάλι σας πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο και να παγώσετε.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση ομαλά και αργά, ενώ εκπνέετε.
• Πρέπει να επαναλάβετε το στοιχείο τουλάχιστον 10 φορές.

Εκτός από την εκτέλεση εξειδικευμένων συμπλεγμάτων για την αύξηση της ισχύος, θα πρέπει επίσης να κάνετε τακτικά βόλτες στον καθαρό αέρα. Το τακτικό αλλά σύντομο πρωινό τζόκινγκ, το κολύμπι στην πισίνα και η γιόγκα θεωρούνται ευεργετικά. Το τελευταίο εξασφαλίζει τη σύνθεση των ορμονών του φύλου, τεντώνει τη σπονδυλική στήλη, ενισχύει τους μύες του ισχίου και έχει μια επίδραση που αυξάνει την ευαισθησία των νευρικών απολήξεων. Επιπλέον, οι ανατολικές πρακτικές εναρμονίζουν τη συναισθηματική κατάσταση που είναι απαραίτητη για μια ικανοποιητική ζωή και μια ομοιόμορφη διάθεση.